中等強度運動可有效預防糖尿病

運動可以有效的治療和預防糖尿病。在前一篇文章中,提到了運動可以改善糖尿病患者。而運動的預防效果如何呢?根據最新的分析研究顯示,每週150分鐘的中等強度運動(PS1)可以降低26%的糖尿病風險,隨著更高的運動強度,下降的風險越高。

運動強度

計算運動的強度,會使用一個叫MET的單位,1MET是指每小時每公斤1大卡的活動強度。中等運動強度,約略是指每小時3至6MET強度的運動。而我們一般建議糖尿病患者或是預防糖尿病發生的運動量,是每週150分鐘的中等強度,約略是3至6 MET乘上2.5小時,也就是7.5至15MET之間。

研究結果

歐洲糖尿病學會發表的Diabetologia期刊,在10月17日線上發表的一篇論文,綜合了過去28篇關於運動與預防糖尿病之間關聯的文章,有了以下結論。

討論

依照一般建議的中等強度運動量,換算約11.25MET/週時,可下降26%的糖尿病風險,而運動量增倍時,糖尿病風險可下降36%,而當運動量增加到60MET/週時,可下降53%的糖尿病風險。

60MET的運動量,相當於每週要進行大約15小時,每天約2小時多的運動量。將每天的運動量從30分鐘增加到2小時,下降糖尿病風險從26%增加到53%。也因此,增加運動的時間,並不能等比例的下降糖尿病風險。增加運動時間的邊際效益在大於每週150分鐘後是會遞減的。

因此,針對一般民眾來說,每週150分鐘的中等強度運動,即可有效預防糖尿病發生。行有餘力,再來增加更多的運動時間來降低更多的風險。

PS1: 中等強度運動是指運動時的心跳達到該年齡最大心跳的60~80%。舉例來說,40歲成年人的最大心跳為220-年齡(40)=180下/分鐘。中等強度運動的心跳是介於108~144下/分鐘。

參考論文

1. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies

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