如何改善肥胖老年人的虛弱?有氧加阻力訓練一起來!

老年人的肥胖,往往會帶來虛弱的身體狀況,甚至影響到生活品質。然而,老年人減重,又可能帶來肌肉缺乏和骨質缺乏的問題。該怎麼改善呢?最新一期發表在新英格蘭醫學期刊的論文指出,同時進行有氧運動加上阻力訓練,能改善虛弱體質,同時避免肌肉缺乏(Sarcopenia)和骨質缺乏(Osteopenia)的問題。

研究方法

這個研究找了160位65歲以上,身體質量指數(BMI)大於30,每週運動一小時以下,有輕度到中度虛弱的參與者。排除了有嚴重心肺疾病,肌肉骨骼或是神經肌肉問題無法進行運動,或是認知有異常,或是有使用藥物會影響到骨頭代謝者,皆排除在外。

參與者分成四組,分別是控制組,有氧運動組,阻力訓練組,以及有氧加上阻力訓練的合併組。總共進行26週。

控制組不進行任何運動,只教導健康飲食。

有氧訓練組每週進行3次有氧運動,每次60分鐘,前10分鐘是伸展運動(Flexibility exercise),40分鐘有氧運動,包括跑步機,飛輪或是階梯機,接著再10分鐘平衡運動(Balanced exercise)。運動強度要達到65%最大心跳,而且逐步增加到70~85%。同時有氧組的飲食控制在每天減少500至750卡熱量,每天至少每公斤體重1公克的高品質蛋白攝取,預計在6個月減少10%體重。

阻力訓練組的飲食部分相似於有氧組。在運動訓練部分,每週三次阻力訓練,每次60分鐘,前10分鐘是伸展運動(,40分鐘阻力訓練,接著再10分鐘平衡運動。阻力訓練內容包括了上下肢各9組以機器訓練的阻力訓練。每組動作一次做1~2組,每組做8至12下,每次做的強度為65%最大力量(One-repetition maximum),並且逐步增加到2~3組,強度達到85%最大力量。

合併組的飲食部分相似於有氧組。在運動訓練部分,每週進行三次的有氧加上阻力訓練,每次75至90分鐘。前10分鐘是伸展運動,30至40分鐘有氧訓練,30至40分鐘的阻力訓練,接著再10分鐘平衡運動。

所有組別同時建議每天攝取1500毫克的鈣與1000國際單位的維他命D。

研究結果

所有運動組別的身體表現相較於控制組都明顯改善,但是合併組改善最多。以身體表現評估(Physical performance test)的分數來說,合併組的分數改善了21%,有氧運動和阻力訓練組改善14%。

在心肺功能部分,合併組和有氧運動組提升了17%和18%,而阻力訓練組改善8%。

在肌力部分,合併組和阻力訓練組提升了18%和19%,有氧運動提升4%。

在體重變化部分,控制組無明顯變化,有運動的組別都減少9%體重。

在淨體重(Lean mass)部分,合併組減少3%,阻力訓練組減少2%,有氧運動減少了5%。

在臀骨的骨密度部分,合併組減少1%,阻力訓練減少0.5%,有氧運動組減少了3%。

討論

由這個研究可以發現,針對虛弱的肥胖老年人,減重能夠改善身體表現評估。有氧運動能夠改善心肺功能,但是會減少淨體重(主要是肌肉)和骨密度,阻力訓練能夠增加肌力,維持肌肉重量和骨密度。合併兩者一起訓練的話,可以同時有兩種訓練的好處,同時避免了兩種訓練方法的缺點。

在過往的運動研究,特別是針對肥胖族群的減重設計,多半是針對年輕人和中年人的研究。過往的研究也發現,老年人的體重減少,常常帶來肌肉缺乏或是骨質缺乏的副作用。

這篇研究證明,針對肥胖老年人,同時給予有氧運動與阻力訓練,不僅可以改善虛弱的程度,同時能夠避免肌肉缺乏和骨質缺乏的副作用。

然而,這個研究的個案量仍不夠多,無法分析性別或是種族是否有差異。而且研究對象已經挑選適合運動的老年人,並無法知道在神經肌肉骨骼有問題的老年人,這些運動組合是否有幫忙。

結論

針對肥胖有虛弱狀況的老年人,同時進行有氧運動與阻力訓練,可以改善虛弱狀況,同時增加心肺功能與肌力,減少體重,同時避免肌肉和骨質缺乏的狀況。

參考資料

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

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