關於雙胞胎飲食實驗,我的個人看法

最近一篇關於雙胞胎的一個月飲食實驗影片,引起身邊朋友激烈討論。也有許多網友私下問我意見,是否這個實驗是真的?低脂飲食是否真的比低醣飲食好?

在這邊先說結論:1. 這個實驗太短,不足以彰顯高脂飲食的優點,反而刻意彰顯高醣飲食的優點。2. 以長期的角度來說,高醣飲食和高脂飲食各有優缺點,只要選擇你自己習慣的飲食就好,更重要的是避開有害的飲食。3. 影片中說的50%脂肪搭配50%糖類最容易造成吃的量最多,這件事是真的,而且這種飲食也是對身體有害!

BBC實驗:雙胞胎一人吃糖 一人吃脂肪 最後誰變胖?

腦力使用比較

首先,影片中比較了兩種飲食在高度運算等使用腦力下(證券交易所)的差異。在這邊必須說,高脂飲食的特點是要讓身體能量的來源由碳水化合物為主的克氏循環,改成以酮體為主的能量來源。這樣的切換大約需要幾週至幾個月的時間。而在這段轉換時間,身體會因為能量系統的切換,造成暫時不適應等狀況,而影響整體表現。但是在這影片中,只有幾天的時間,雙胞胎就進行高度運算的腦力工作,這對高脂飲食其實是很吃虧的,因為這時候身體還處於適應期,表現能力是會下降。如果等大約2~3個月再來比較,兩者並不會有這麼明顯的差異。

中高強度運動比較

再來,影片比較了兩種飲食法對於中高強度運動(腳踏車)表現的差異。目前的研究的確證明,在中高強度的有氧運動之後,給予高升糖指數的碳水化合物,可以回填運動中損失的肝醣。甚至在運動中攝取的碳水化合物,可以快速作為能量來源。因此,這段運動表現的差異,特別彰顯出高醣飲食的優點。

一個月實驗結果

接著,影片比較了兩種飲食法在一個月後對體重和體脂肪的影響。但是,這是不正確的比較方式。我們要談論飲食對於體重和體脂肪的影響,應該比較的是在半年,一年,甚至更久時間後的改變。因為激烈改變飲食法,往往會在幾個月後失敗,回到原先的飲食法,或是怠惰不運動等等。一個月的比較結果,其實並不代表什麼意義。更重要的是在一年以上的影響。

現階段科學證據

至目前為止,高醣飲食和高脂飲食在一年以上對體重和體脂肪的影響,沒有明顯定論,部分研究認為兩者沒差異,部分研究認為高脂優於高醣。如果將所有的比較的研究放在一起做綜合分析,會發現兩者並沒有顯著的差異。更值得注意的是,即使是高脂飲食勝出的研究,也僅僅只是在一年之後多瘦1~2公斤,並沒有如一般人期盼的減少10~20公斤的神奇效果。

危險的加工食品

不過,影片中最後提到的50%脂肪加50%糖分的加工食品,的確會讓食慾增加。這是因為在一般的高醣或是高脂飲食,在攝取特定熱量後,都會產生飽食感。但是如果食物中用高糖搭配高脂肪,這種飽食感會被抑制住,而在不知不覺間多吃很多熱量。而這種高糖高脂飲食,最常見的就是我們的零食。

如何健康飲食

最後,看完這影片,很多人會問,那我到底該採用何種飲食。

這要回歸到飲食本身,飲食的種類並不是只有為了健康而已,飲食對於家庭的經濟負擔,準備餐點對於個人和家庭的時間壓力等等,都必須列入考量。以台灣目前這環境來說,除非是自己烹煮,否則外食部分,很難挑選到以健康取向設計的高脂飲食為主的餐點,同時採用高脂飲食的費用也會相對拉高。因此,一般的健康狀況下,可以自行備餐,沒有經濟壓力時,高醣或是高脂飲食都是可以選擇的方式。而如果有條件限制,選擇高醣飲食亦無妨。

健康飲食,最重要的是,避免有害的食物的攝取,包括減少「外加糖」,果汁,蜂蜜的攝取,避免精緻澱粉,避免油炸食物,避開這些危險食物,會比選擇哪種飲食法簡單,而對健康更有效。

PS:影片中有很多描述錯誤的地方,譬如「贊德吃的脂肪轉化成了高蛋白」,「吃肉的贊德,血糖由5.1升到5.9,距離糖尿病只有0.2!」等。這也暗示這篇影片的嚴謹度不夠。

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