關於減重的資訊

這是整理之前寫的關於節食減重的醫學資訊。

Q1: 在有三高(高血壓,高血脂,糖尿病)下,減多少體重才對健康有幫忙呢?

A:
只要體重有大約3~10%的改善,其實就能對三高疾病有很好的改善。以美國糖尿病學會2015年版的照護建議就指出,只要2~8公斤就能改善醣化血色素,在中華民國糖尿病學會2015年的照護指引指出4公斤的體重減少就有改善糖尿病的效果,而5~10%的體重減少(以70公斤來說,就是3.5公斤至7公斤)就能預防糖尿病的發生。因此,並不需要像健康暢銷書寫的,急速減少體重來治療糖尿病,只要有體重減少就可以達到效果。

Q2: 為什麼很多人宣稱他在短短幾個月內就減很多體重?這樣好嗎?

A:
急速的體重減少,反而會在一年之後引起體重的急速增加。許多的減重藥物和減重計劃,雖然能在短短3~6個月降低體重,但是在一年之後,病人的體重又逐步恢復到減重前的體重。

這是因為古老年代的人類,多半是處於飢餓狀況,體重減少代表著生存危機,因此腦袋會力求維持體重的不變甚至增加,所以當體重急速減少時,對腦袋來說,會有危機意識,認為身體面臨危機,會降低身體的基礎代謝率,提高增加食慾的賀爾蒙,而這樣增加體重的效果,會維持至少一年以上,甚至更久的時間。2011年的NEJM期刊上,有研究提到這樣的賀爾蒙改變。

急速減輕體重,固然可以在短時間內下降體重,但是往往會面臨到一年之後體重回覆,甚至糖尿病高血壓等重新找上門的危機。有個名詞形容這種體重急速下降又上升的變化,叫做溜溜球效應。

以體重減少來治療糖尿病時,除了熱量的限制外,必須搭配運動習慣的養成,維持身體的基礎代謝率,並且不要追求快速的體重減少,而是以每週0.5~1公斤的速度達到理想體重(BMI: 18.5~24),這樣才能有效的控制糖尿病。

Q3: 不同的節食減重法,有差異嗎?自然醫學宣稱的低碳水化合物減重法,有比較有效嗎?

A:
要比較不同節食減重效果,一定是先找醫學論文比較。萬一一個療法,1000個人用,只有一個有效,結果那1個人拿出來宣傳說,我這療法有多神奇,可信度必然大打折扣。因此,要比較節食減重效果,一定是在同一條件下做實驗比較,才能知道效果如何,而不是去看個案報告。

低碳水化合物減肥法,在2003年的NEJM有提到,與其他的飲食減重法相比,低碳水化合物減重法在前六個月有比較好的減重效果。但是,人生就是有個但是,在後續的一年相比,低碳水化合物減重法和其他減重法並沒有其他比較特別的地方。

2008年的NEJM有文章討論地中海飲食,低碳水化合物飲食和低油飲食對糖尿病患者減重影響,結論是低碳水化合物飲食和地中海飲食可取代低油飲食的減重,因為有略好的優點。而2009年NEJM再次有文章討論不同營養組成的飲食減重法的差別,發覺只要有減少卡路里的攝取,不管哪種飲食減重法,效果都差不多。

在2006年,有篇NEJM個案討論指出,一位中年女性在四年的長期非常低碳水化合物飲食(小於每天20克)減重後,產生了明顯的酮酸中毒住院。而在恢復了正常的碳水化合物飲食後,再也沒有酮酸中毒的現象。

除了我最常閱讀的NEJM外,JCEM(內分泌科的重量期刊之一)在2003年的論文也指出,低碳水化合物的飲食在短時間內的效果明顯,但是長時間的減重效果與其他方法沒有差異。

因此,整體來說,自然醫學所提倡的低碳水化合物飲食,在一般人和糖尿病患者的減重上,效果並沒有突出於其他的飲食減重法,沒有長期(一年以上)的研究報告(我找了幾篇都找不到一年以上的研究)。而有少數的個案報告指出可能有酮酸中毒的可能。

因此,就節食減重部份,不同的節食減重法,包括低碳水化合物,地中海飲食,低油脂等等,在對於體重,血糖等的影響,其實差異不大。

Q4: 在不使用藥物和減重手術的狀況下,有哪些有效的減重方法獲得科學驗證呢?

A:
今年四月在美國內科醫學會(American college of Physicians, ACP)的期刊Annals of Internal Medicine上,由Kimberley發表的綜合性分析研究指出,只有Weight Watchers和Jenny Craig的減重計畫能通過檢驗。

在這篇綜合性分析研究中,科學家搜尋已發表的關於減重計畫的科學論文,並且需要有隨機測試與至少12週的治療,或至少單一實驗組的話有12個月的追蹤。共有 39個實驗分析11種減重計畫。 分析結果發現,Jenny Craig的減重計畫可以在12個月時減少至少4.9%的體重。Weight Watchers的減重計畫則是在12個月時可以減少至少2.6%的體重。

其他的減重計畫,則只有短期的效果被記錄到,Nutrisystem可在3個月內減3.8%體重,非常低卡洛里的減重計畫,包括Health Management Resource,Medifast,Optifast則是在短時間內減4.0%體重,著名的阿金飲食法(Atkins)的報告則是在12個月時只有0.1%~2.9%的體重變化。

一些以網路為基礎的減重計畫,包括Biggest Loser Club,eDiets,Lost it!則未有隨機對照組可以做比對。

減重有很大的個體性差異,但是結構化的減重計畫,可以讓病人更有效的減重,因此Weight Watchers和Jenny Craig的減重計畫有比較好的效果。 更重要的是,在這份研究中發現,減重者往往對自己體重有不合實際的期待,許多都認為自己可以減到11%的體重來達到減重的好處。但是事實上,目前的研究指出,減少3~5%的體重就可以減少許多肥胖造成的併發症。
(參考資訊:何種減重計劃比較有效?)

延伸閱讀:
營養師的觀點看倒金字塔減重法:關於SARA的食食課課—淺談倒金字塔飲食減重法

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