飯後運動,更有助於血糖控制

美國糖尿病學會和許多專業的糖尿病學會,針對糖尿病患者的運動建議是:每週150分鐘的中等強度運動(PS1),或是每週至少五天,每天30分鐘的中等強度運動。對於許多上班族來說,要每天撥空30分鐘來運動其實有困難。最近一項新研究發現,規律的三餐飯後走路10分鐘,下降血糖的效果比每天固定一次30分鐘的走路要好很多。這樣的研究結果也許可以改變我們對於糖尿病患者的運動建議。

研究設計

這項研究的研究對象為平均年齡60歲,平均罹患糖尿病10年,總數41名的患者,分別進行2週的運動試驗,第一種是每天固定走路30分鐘,第二種是每天三餐飯後固定走10分鐘。完成其中一種運動模式後,先休息30天,再進行另一種運動模式。比較在兩種運動模式下血糖的變化。

研究結果

餐後固定走10分鐘者,相較於每天固定走30分鐘者,血糖下降了12%。最有趣的是,飯後三小時的血糖是改變最明顯的部分。同時,如果實驗者平常是少動者,或是吃高碳水化合物的飲食,餐後走路者改善更多的血糖。

討論

傳統針對糖尿病患者,根據現有的治療指引,我們會建議要固定運動。但是這樣的運動,對於患者有很大的困難。特別是平常沒有運動習慣者,要固定撥出30分鐘來運動,通常意願不高,也難以養成習慣。但是飯後固定走10分鐘,相對來說是容易改變的生活習慣。也因此,當我們施行糖尿病衛教時,如果患者說他沒時間可運動,可以鼓勵患者三餐飯後走走10分鐘,對於血糖會有明顯改善!

PS1: 中等強度運動是指運動時的心跳達到該年齡最大心跳的60~80%。舉例來說,40歲成年人的最大心跳為220-年齡(40)=180下/分鐘。中等強度運動的心跳是介於108~144下/分鐘。

參考論文
1. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study

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